Zwölf natürliche Wege zur Verbesserung der Darmgesundheit

Entdecke den erstaunlichen Beitrag der Darmbakterien für Gesundheit und Krankheit und wissenschaftlich bestätigte natürliche Heilmittel, die deine Darmgesundheit in nur wenigen Tagen verbessern können!

Der Darm ist die Heimat von Billionen von Bakterien. Bislang sind 2.000 Arten von Darmbakterien bekannt. Der Einfluss der Darmmikroflora ist erstaunlich, denn sie beeinflusst die Nährstoffaufnahme, den Stoffwechsel, die biologische Uhr, die Entgiftung von Karzinogenen, die Immunantwort, chronische Entzündungen und die psychische Gesundheit!¹⁾Baylor College of Medicine. “Dietary quality influences microbiome composition in human colonic mucosa.” ScienceDaily. 15 July 2019.www.sciencedaily.com/releases/2019/07/190715164650.htm

Das richtige Gleichgewicht, die richtige Zusammensetzung und eine gesunde Vielfalt von Darmbakterien sind für eine günstige Immunreaktion und optimale Gesundheit notwendig. Ein Ungleichgewicht, das unfreundliche Bakterien gegenüber freundlichen Keimen bevorzugt, kann starke Immun- und Entzündungsprozesse auslösen.

Gute Keime

Nützliche Bakterien setzen wertvolle Substanzen frei, die deine Gesundheit schützen und das Risiko für Dickdarmkrebs, Arteriosklerose und entzündliche Erkrankungen senken. Sie schützen deinen Darm auch vor Infektionen, produzieren einige Nährstoffe, setzen bestimmte Neurotransmitter wie Dopamin und Serotonin frei und beeinflussen unseren Schlaf.²⁾Patterson E. Gut microbiota, obesity and diabetes. Postgrad Med J. 2016 May 92(1087):286-300. doi: 10.1136/postgradmedj-2015-133285.

Bakteriologische Kriegsführung

Unfreundliche Darmbakterien setzen jedoch Toxine und Entzündungsstoffe frei, die die Darmbarrieren stören. Sobald diese entzündlichen Verbindungen und Toxine ins Blut gelangen, tragen sie zur Entwicklung von Krankheiten wie Arteriosklerose, Bluthochdruck, Allergien, Diabetes, Fettleibigkeit und entzündlichen Darmerkrankungen (Morbus Crohn, Zöliakie, Colitis ulcerosa) Lungenprobleme, Angstzustände und Depressionen bei.³⁾Singh RK. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health. Journal of Translational Medicine volume 15, Article number: 73 (2017). 

Was prägt die Darmbakterien?

Jedes individuelle Mikrobiom ist anders und entwickelt sich aufgrund von genetischen, Umwelt-, Lebensstil- und Ernährungsfaktoren, denen wir ausgesetzt sind.  Wie können wir also die Population der guten Keime fördern und die Zahl der unerwünschten reduzieren?

Vollwertige, nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel

Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln – Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte – und einem geringen Anteil an zugesetztem Zucker, gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren fördert die Vermehrung nützlicher Bakterien, die entzündungshemmende Eigenschaften haben.⁴⁾Tomova A. The Effects of Vegetarian and Vegan Diets on Gut Microbiota. Front. Nutr. 17 April 2019.www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2019.00047/full In dieser Hinsicht sind grosszügige Mengen an rohem Obst und Gemüse besonders nützlich für den Aufbau einer gesunden Darmflora.⁵⁾Karon A. A Western Diet Linked to lower microbiome diversity. Internal Medicine News. March 29, … Continue reading

Im Gegensatz dazu ist eine minderwertige oder typisch westliche Ernährung (reich an Zucker, tierischen Produkten, Salz, verarbeiteten Lebensmitteln und raffinierten Kohlenhydraten) mit mehr krankheitsverursachenden Bakterien verbunden.⁶⁾Zinöcker MK. The Western Diet–Microbiome-Host Interaction. Nutrients. 2018 Mar: 10(3): 365.www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872783/Singh RK. Influence of diet on the gut microbiome and … Continue reading Eine dieser Bakterienarten ist Fusobacteria, die mit Darmkrebs in Verbindung gebracht wird.⁷⁾Baylor College of Medicine. “Dietary quality influences microbiome composition in human colonic mucosa.” ScienceDaily. 15 July 2019.www.sciencedaily.com/releases/2019/07/190715164650.htm

Stärkende Kohlenhydrate

Gute Kohlenhydrate fördern die Darmgesundheit. Es stimmt zwar, dass zucker- und fettreiche sowie raffinierte Produkte die Besiedlung des Darms mit unfreundlichen Bakterien fördern, jedoch vernachlässigen die Keto-Diät und die Low-Carb-Diät den wichtigen Beitrag, den der Verzehr resistenter Stärke leistet!

Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte enthalten resistente Stärke, die im Magen und Dünndarm nicht vollständig verdaut wird. Folglich werden sie nicht absorbiert. Resistente Stärken ernähren ebenso wie lösliche Ballaststoffe die freundlichen Bakterien im Darm und wirken sich positiv auf die Verteilung und Zusammensetzung der Bakterien sowie auf deren Anzahl aus. Diese Bakterien produzieren aus resistenter Stärke nützliche Nebenprodukte, die Entzündungen eindämmen und das Risiko für chronische Krankheiten senken.⁸⁾Robertson MD. Insulin-sensitizing effects of dietary resistant starch and effects on skeletal muscle and adipose tissue metabolism. Am J Clin Nutr. 2005 Sep: 82(3):559-67.Birt D. Resistant Starch: … Continue reading

Ein weiterer Vorteil: Die meisten Präbiotika sind Oligosaccharide (Kohlenhydrate mit einer geringen Anzahl von Monosacchariden) und tragen dazu bei, das Gleichgewicht der Darmmikroflora zugunsten der freundlichen Bakterien aufrechtzuerhalten. Ein Präbiotikum ist ein unverdauliches Kohlenhydrat, das nicht nur die guten Bakterien, sondern auch die Probiotika ernährt. Präbiotika wirken selektiv auf eine begrenzte Anzahl von Darmkeimen. Spargel, Artischocken, Gerste, Roggen, Linsen, Zwiebeln, Zichorie, Knoblauch, Lauch und Bananen sind gute Quellen für Oligosaccharide.

Salz-Darm-Verbindung

Spare mit dem Salz! Ein Übermaß an Salz dezimiert eine bestimmte Art von nützlichen Bakterien im Darm (Laktobazillen). Außerdem erhöht es die Zahl bestimmter Immunzellen (T-17-Helfer-Lymphozyten). Diese speziellen Immunzellen spielen eine Rolle bei der Entstehung von Bluthochdruck und Autoimmunerkrankungen, bei denen das Immunsystem Gewebe und Organe des Körpers angreift. (Bitte beachte: Das Problem ist die Aufnahme von zu viel Salz und die übermäßige Anzahl von T-Lymphozyten. Ein wenig Salz ist für die Gesundheit unerlässlich). Wenn probiotische Laktobazillen zu einer salzreichen Diät hinzugefügt wurden, normalisierten sich die erhöhten T-17-Zellen und das Blut – zumindest in Studien mit Nagetieren.⁹⁾Nicola Wilck, Salt-responsive gut commensal modulates TH17 axis and disease. Nature. 2017; DOI: 10.1038/nature24628

Iss biologisch!

Pestizidrückstände auf Lebensmitteln können mit der Zeit freundliche Darmbakterien schädigen.¹⁰⁾Defoi Clémence. Food chemicals disrupt human gut microbiota activity and impact intestinal homeostasis as revealed by in vitro systems. Published: 20 July … Continue reading Um die Pestizide aus dem Gemüse zu entfernen, weiche das Gemüse kurz in einer 10%igen Salzlösung ein (1 Teil Salz auf 9 Teile Wasser). Es gibt keine Möglichkeit, Pestizide aus Fleisch, Milchprodukten und Fisch zu entfernen.

Nachteile von künstlichen Süßstoffen

Vermeide künstliche Süßstoffe, da sie möglicherweise die Zahl der guten Bakterien im Darm verringern und die Insulinresistenz fördern.¹¹⁾Suez J. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota. Nature. 2014 Oct 9; 514(7521):181-6. Saccharin und Sucralose und möglicherweise auch Stevia beeinflussen die Darmbakterien.¹²⁾Javier F. Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials. Advances in Nutrition, Volume 10, Issue suppl_1, January 2019, Pages … Continue reading Insulinresistenz und hoher Blutzucker können die Darmbarriere stören und ihre Permeabilität erhöhen, so dass Entzündungsstoffe und Giftstoffe ins Blut gelangen.

Häufigkeit der Mahlzeiten

Begrenze die Anzahl der Mahlzeiten und vermeide Zwischenmahlzeiten. Wenn du eher bewegungsarm bist oder an einer chronischen Entzündung leidest, dann lasse das Abendessen aus und verzichte auf Zwischenmahlzeiten. Mit anderen Worten: Ein intermittentes Fasten mit zeitlich begrenzter Ernährung erlaubt es, nur innerhalb von 8-10 Stunden pro Tag zu essen. Eine zeitlich begrenzte Ernährung verändert die Mikroflora des Darms auf positive Weise und beugt Übergewicht, Störungen der Blutzuckerregulation und Darmerkrankungen vor.¹³⁾Dandun Hu. Gut flora shift caused by time-restricted feeding might protect the host from metabolic syndrome, inflammatory bowel disease and colorectal cancer. Translational Cancer Research. Vol: 7:5. … Continue reading

Nicht rückfällig werden!

Die Zusammensetzung der Darmbakterien kann sich schnell ändern – innerhalb von zehn Tagen. Zum Guten oder zum Schlechten hin. Mit anderen Worten: Selbst ein kurzfristiger Verzehr von Nahrungsmitteln, die überwiegend aus pflanzlichen oder tierischen Produkten bestehen, verbessert oder verschlechtert sehr schnell die Darmflora. Allein der Verzehr von tierischen Lebensmitteln oder von Fast Food über mehrere Tage hinweg reduziert beispielsweise die nützlichen Nebenprodukte der Bakterien aus der Fermentation von Kohlenhydraten. Diese Ernährung erhöht folglich das Risiko für Durchfall, Darminfektionen und entzündliche Darmerkrankungen. ¹⁴⁾David LA. Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature. 2014 Jan 23; 505(7484):559-63. Die gute Nachricht ist, dass eine richtige Ernährung die Darmbakterien innerhalb weniger Tage schon verbessern kann!

Regelmäßiger Zeitplan

Iss und schlafe nach einem festen Zeitplan. Darmmikroben haben zirkadiane Rhythmen, die von der biologischen Uhr des Wirts, in dem sie leben, gesteuert werden. Gestörte Körperrhythmen verändern die Zusammensetzung der mikrobiellen Gemeinschaft in einer Weise, die Übergewicht und Stoffwechselprobleme begünstigen.¹⁵⁾Thaiss et al. Trans-kingdom control of microbiota diurnal oscillations promotes metabolic homeostasis. Cell, 2014 DOI: 10.1016/j.cell.2014.09.048

Lasse deinen Schlaf nicht zu kurz kommen

Selbst bei gesunden jungen Männern, die nur zwei Nächte lang teilweisen Schlafentzug erlitten, kam es zu einem erheblichen Rückgang der Arten nützlicher Bakterien. Sie erfuhren auch Veränderungen in der Zusammensetzung der Mikroorganismen im Mikrobiom, die speziell mit Fettleibigkeit, Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht werden. Forscher der Universität Kent untersuchten den Einfluss des Mikrobioms bei einer Gruppe von Erwachsenen im Alter von 50-85 Jahren und fanden einen starken Zusammenhang zwischen einer höheren Schlafqualität, einer besseren kognitiven Flexibilität (der Fähigkeit, von einem Konzept zum anderen zu wechseln) und einem höheren Gehalt an nützlichen Darmmikroben.¹⁶⁾Breus M. The Latest on Sleep and Gut Health. Health. May 29, 2018.thesleepdoctor.com/2018/05/29/the-latest-on-sleep-and-gut-health/ Auch bei Personen, die nachts häufig aufwachen, kommt es zu ungünstigen Veränderungen der Darmbakterien.

Regelmäßige Bewegung

Bewegung fördert die Vielfalt der Bakterien im Darm. Eine geringere Vielfalt der Darmmikroben (Mikrobiota) wird mit Übergewicht und chronischen Krankheiten in Verbindung gebracht. Andererseits begünstigt eine größere Vielfalt das metabolische Profil und eine bessere Reaktion des Immunsystems.¹⁷⁾S. F. Clarke, Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity. Gut, 2014; DOI: 10.1136/gutjnl-2013-306541 Mäßige Bewegung ist besonders nützlich, um Entzündungen zu reduzieren.

Stressbewältigung lernen

Stress kann die Darmbakterien in unerwünschter Weise verändern. Wenn wir psychischem Stress ausgesetzt sind, werden die nützlichen Darmbakterien gestört. Die Dominanz bestimmter Bakterien kann Stoffe produzieren, die mit dem Gehirn interagieren, die psychische Gesundheit beeinträchtigen und die Schwelle für Depressionen, Angstzustände, Zwangsstörungen und möglicherweise andere psychische Erkrankungen senken.¹⁸⁾Mc Guillian MS. Gut Health Affects Mental Health.www.psycom.net/the-gut-brain-connection Leider reicht schon mäßiger Stress während der Schwangerschaft aus, um die Darmbakterien so zu verändern, dass das Neugeborene anfälliger für Infektionen wird.¹⁹⁾Bailey, M.T. Prenatal Stress Alters Bacterial Colonization of the Gut in Infant MonkeysJournal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition: April 2004. Volume 38: Issue 4 p. 414-421

Depressionen, Angstzustände und andere psychische Erkrankungen haben viele Ursachen und Faktoren, die sie begünstigen. Die Gesundheit des Darms ist nur ein möglicher Faktor, der zu psychischen Erkrankungen beiträgt, aber er sollte nicht übersehen werden. 

Medikamente überprüfen

Antibiotika sind nicht die einzigen Medikamente, die die Mikroflora des Darms stören. Auch Antazida, NSAIDS (nichtsteroidale entzündungshemmende Medikamente), Kalziumkanalblocker gegen Bluthochdruck, antivirale Medikamente, Antipsychotika und Chemotherapie können unsere Darmbakterien negativ beeinflussen. Wer eines dieser Medikamente einnimmt, sollte Probiotika in Betracht ziehen. Nimm Probiotika immer vier Stunden nach der Einnahme des Medikaments ein!

Versuche, die Ursachen des Leidens zu ergründen. Wenn du die Ursache behandelst, kannst du mit weniger Medikamenten auskommen und in manchen Fällen sogar ganz auf sie verzichten. Bitte verändere deine Medikation nicht, ohne dies vorher mit deinem Arzt zu besprechen.

Nachteile von Probiotika

Lebende Probiotika können vor allem während einer Antibiotikagabe nützlich sein, wenn man eines der oben genannten Medikamente einnimmt, wenn man sich schlecht ernährt hat oder an einer Krankheit leidet, bei der Probiotika nachweislich helfen können. Wenn sich eine Person gesund und pflanzlich ernährt hat und im Allgemeinen gesund ist, besteht keine Notwendigkeit, täglich Probiotika einzunehmen. Die Einnahme von Probiotika kann zu einer erheblichen Anhäufung von Bakterien im Dünndarm führen, die sich in einer Bewusstseinstrübung sowie in einem starken Blähbauch äußern kann.²⁰⁾Medical College of Georgia at Augusta University. “Probiotic use is a link between brain fogginess, severe bloating.” ScienceDaily, 6 August. … Continue reading

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf der Website von Wildwood Institute und wird mit Genehmigung veröffentlicht.