Warum wir einen Regenbogen von Obst und Gemüse essen sollten

Ernährungswissenschaftler empfehlen, einen Regenbogen von Obst und Gemüse zu essen. Das liegt nicht nur daran, dass es auf dem Teller schön aussieht. Jede Farbe steht für einen anderen Nährstoff, den unser Körper braucht.¹⁾Minich DM. A Review of the Science of Colorful, Plant-Based Food and Practical Strategies for „Eating the Rainbow“. J Nutr Metab. 2019 Jun 2;2019:2125070. DOI: 10.1155/2019/2125070

Die in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltenen Nährstoffe werden allgemein als Phytonährstoffe oder sekundäre Pflanzenstoffe bezeichnet. Es gibt mindestens 5.000 bekannte Phytonährstoffe, und wahrscheinlich noch viel mehr.²⁾Liu RH. Health-promoting components of fruits and vegetables in the diet. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):384S-92S. doi: 10.3945/an.112.003517

Was bewirkt also jede Farbe für unseren Körper und unsere allgemeine Gesundheit?

Rot

Rotes Obst und Gemüse wird durch eine Art von Phytonährstoffen gefärbt, die „Carotinoide“ genannt werden (darunter Lycopin, Flavone und Quercetin – aber die Namen sind nicht so wichtig wie ihre Wirkung). Diese Carotinoide sind in Tomaten, Äpfeln, Kirschen, Wassermelonen, roten Weintrauben, Erdbeeren und Paprika enthalten.

Diese Carotinoide sind als Antioxidantien bekannt.³⁾Lobo V, Patil A, Phatak A, Chandra N. Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacogn Rev. 2010 Jul;4(8):118-26. doi: 10.4103/0973-7847.70902 Du wirst diesen Namen schon einmal gehört haben, aber vielleicht weisst du nicht mehr, was er bedeutet. Es hat etwas mit „freien Radikalen“ zu tun, von denen du wahrscheinlich auch schon einmal gehört hast.

Freie Radikale entstehen auf natürliche Weise in unserem Körper als Nebenprodukt all unserer üblichen körperlichen Prozesse wie Atmung und Bewegung, aber auch durch UV-Licht, Rauchen, Luftverschmutzung und Industriechemikalien.⁴⁾Lobo V, Patil A, Phatak A, Chandra N. Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health. Pharmacogn Rev. 2010 Jul;4(8):118-26. doi: 10.4103/0973-7847.70902

Freie Radikale sind instabile Moleküle, die Proteine, Zellmembranen und die DNA in unserem Körper schädigen können. Dieser natürliche, aber schädliche Prozess wird als Oxidation oder oxidativer Stress bezeichnet. Er trägt zu Alterung, Entzündungen und Krankheiten wie Krebs und Herzkrankheiten bei.

Wichtig ist, dass Antioxidantien die freien Radikale, die sich in unserem Körper bilden, „auffangen“. Sie stabilisieren die freien Radikale, so dass sie keinen Schaden mehr anrichten.

Ein höherer Anteil an Antioxidantien in der Ernährung senkt den oxidativen Stress und verringert das Risiko vieler Krankheiten wie Arthritis, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Schlaganfall und Krebs.⁵⁾Minich DM. A Review of the Science of Colorful, Plant-Based Food and Practical Strategies for „Eating the Rainbow“. J Nutr Metab. 2019 Jun 2;2019:2125070. doi: 10.1155/2019/2125070

Orange

Orangefarbenes Obst und Gemüse enthält ebenfalls Carotinoide, allerdings etwas andere als rotes Gemüse (einschließlich Alpha- und Betacarotin, Curcuminoide und andere). Diese finden sich in Karotten, Kürbissen, Aprikosen, Mandarinen, Orangen und Kurkuma.

Alpha- und Betacarotin werden in unserem Körper in Vitamin A umgewandelt, das für gesunde Augen und gutes Sehvermögen wichtig ist. Vitamin A ist auch ein Antioxidans, das speziell die Teile des Körpers schützt, die aus Lipiden (oder Fetten) bestehen, wie zum Beispiel die Zellmembranen.

Das Vitamin A bekämpft also die freien Radikale, die unsere Zellmembranen und andere Bereiche aus Lipiden angreifen, und verringert so das Risiko von Krebs und Herzerkrankungen.⁶⁾Minich DM. A Review of the Science of Colorful, Plant-Based Food and Practical Strategies for „Eating the Rainbow“. J Nutr Metab. 2019 Jun 2;2019:2125070. doi: 10.1155/2019/2125070

Gelb

Gelbes Obst und Gemüse enthält ebenfalls Carotinoide, aber auch andere Phytonährstoffe wie Lutein, Zeaxanthin, Meso-Zaxanthin, Viola-Xanthin und andere. Diese finden sich in Äpfeln, Birnen, Bananen, Zitronen und Ananas.

Lutein, Meso-Zeaxanthin und Zeaxanthin sind nachweislich besonders wichtig für die Gesundheit der Augen und können das Risiko einer altersbedingten Makuladegeneration verringern, die zu Verschwimmungen des zentralen Sehbereichs hervorruft.⁷⁾Kamal S, et.al. Eye Sight and Carotenoids, in Carotenoids: Structure and Function in the Human Body, pp 609-647, Springer Nature, 2021

Diese Phytonährstoffe können auch das UV-Licht in den Augen absorbieren, was wie ein Sonnenschutzmittel für die Augen wirkt und sie vor Sonnenschäden schützt.⁸⁾Richard L. Roberts, Justin Green, Brandon Lewis, Lutein and zeaxanthin in eye and skin health, Clinics in Dermatology, Volume 27, Issue 2, 2009, Pages 195-201 … Continue reading

Grün

Grünes Obst und Gemüse enthält viele Phytonährstoffe, darunter Chlorophyll (das du wahrscheinlich noch aus dem Biologieunterricht in der Schule kennst), Catechine, Epigallocatechingallat, Phytosterole, Nitrate und auch einen wichtigen Nährstoff, das Folat (oder Vitamin B9). Diese sind in Avocados, Rosenkohl, Äpfeln, Birnen und Blattgemüse enthalten.

Diese wirken ebenfalls als Antioxidantien und haben daher die gleichen wie oben für rotes Gemüse beschriebenen Vorteile. Diese Gruppe bietet jedoch auch wichtige Vorteile für die Gesunderhaltung der Blutgefäße, indem sie die sogenannte „Vasodilatation“ fördert.

Diese Phytonährstoffe tragen dazu bei, unsere Blutgefäße elastischer und flexibler zu machen, so dass sie sich erweitern können. Dies verbessert die Blutzirkulation und senkt den Blutdruck, wodurch das Risiko von Herz- und anderen Gefäßkomplikationen und -krankheiten verringert wird.⁹⁾Minich DM. A Review of the Science of Colorful, Plant-Based Food and Practical Strategies for „Eating the Rainbow“. J Nutr Metab. 2019 Jun 2;2019:2125070. doi: 10.1155/2019/2125070

Folat wird vor der Schwangerschaft empfohlen, da es dazu beiträgt, das Risiko von Neuralrohrdefekten (wie Spina bifida) bei Babys zu verringern. Folat unterstützt die Entwicklung des fötalen Nervensystems in den ersten Wochen der Schwangerschaft, da es nachweislich eine gesunde Zellteilung und DNA-Synthese fördert.¹⁰⁾Darya Gaysina. Folic acid in pregnancy – MTHFR gene explains why the benefits may differ. The Conversation, May 2, 2018

Blau und lila

Blaue und violette Produkte enthalten andere Arten von Phytonährstoffen wie Anthocyane, Resveratrol, Tannine und noch mehr. Sie sind in Brombeeren, Heidelbeeren, Feigen, Pflaumen und violetten Trauben enthalten.

Anthocyane haben auch antioxidative Eigenschaften und tragen so zur Verringerung des Risikos von Krebs, Herzerkrankungen und Schlaganfällen bei, wie unter rotem Obst und Gemüse erläutert.

Neuere Erkenntnisse deuten darauf hin, dass sie auch das Gedächtnis verbessern können.¹¹⁾Katherine Kent, et.al. Anthocyanin intake is associated with improved memory in older adults with mild cognitive impairment. Nutrition Research, Volume 104, 2022, Pages 36-43 … Continue reading Man geht davon aus, dass dies durch die Verbesserung der Signalübertragung zwischen den Gehirnzellen geschieht und es dem Gehirn leichter fällt, sich zu verändern und an neue Informationen anzupassen (bekannt als Plastizität des Gehirns).¹²⁾Duncan Banks. What is brain plasticity and why is it so important? The Conversation, April 4, 2016

Braun und weiß

Braunes und weißes Obst und Gemüse werden durch eine Gruppe von Phytonährstoffen gefärbt, die als „Flavone“ bekannt sind, dazu gehören Apigenin, Luteolin, Isoetin und andere. Diese sind in Lebensmitteln wie Knoblauch, Kartoffeln und Bananen enthalten.

Ein weiterer Phytonährstoff, der in dieser Farbe von Gemüse, insbesondere in Knoblauch, enthalten ist, ist Allicin. Allicin hat nachweislich antibakterielle und antivirale Eigenschaften.¹³⁾Anna Marchese, et.al. Antifungal and antibacterial activities of allicin: A review. Trends in Food Science & Technology, Volume 52, 2016, Pages 49-56 https://doi.org/10.1016/j.tifs.2016.03.010

Die meisten dieser Forschungen befinden sich noch im Labor, und es wurden noch nicht viele klinische Studien am Menschen durchgeführt, aber Studien haben ergeben, dass es Mikroorganismen innerhalb von Laborbedingungen reduziert.

In systematischen Untersuchungen wurde auch festgestellt, dass Allicin den Bluthochdruck normalisiert, indem es die Erweiterung der Blutgefäße fördert.¹⁴⁾Bergamin A, Mantzioris E, Cross G, Deo P, Garg S, Hill AM. Nutraceuticals: Reviewing their Role in Chronic Disease Prevention and Management. Pharmaceut Med. 2019 Aug;33(4):291-309. DOI: … Continue reading

Wie kann ich mehr Gemüse in meine Ernährung aufnehmen?

Farbiges Obst und Gemüse, aber auch Kräuter, Gewürze, Hülsenfrüchte und Nüsse versorgen uns mit einer Fülle von Phytonährstoffen. Die Förderung eines Regenbogens von Obst und Gemüse ist eine einfache Strategie, um die gesundheitlichen Vorteile für alle Altersgruppen zu maximieren.

Die meisten von uns nehmen jedoch nicht jeden Tag die empfohlene Menge an Obst und Gemüse zu sich.¹⁵⁾Dietary behaviour. Australian Buerau of Statistics. Reference period 2020-21

Hier sind einige Tipps, wie du den Verzehr von Obst und Gemüse verbessern kannst:

1. Lege beim Einkaufen von Obst und Gemüse einen bunten Regenbogen in den Einkaufskorb (Tiefkühlsorten sind absolut in Ordnung).

2. Probiere neue Obst- und Gemüsesorten aus, die du bisher nicht kennst. Im Internet findest du viele Tipps, wie du Gemüse zubereiten kannst.

3. Kaufe Obst und Gemüse, das du normalerweise isst, wie Äpfel, Trauben, Zwiebeln und Salate, in verschiedenen Farben.

4. Iss die Schalen, da die Phytonährstoffe in der Schale in größeren Mengen vorhanden sein können.

5. Vergiss nicht, dass auch Kräuter und Gewürze Phytonährstoffe enthalten und nimm sie ebenfalls in deine Küche auf (sie machen auch das Gemüse attraktiver!)

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