Nahrungsergänzungsmittel: Hilfreich oder ein Hype?

Die Nahrungsergänzungsmittelindustrie erwirtschaftet allein in den USA schätzungsweise 37 Milliarden Dollar pro Jahr und wächst jedes Jahr weiter. Da es sich um einen so lukrativen Markt handelt, versuchen die Unternehmen, die Marketingmaschine anzukurbeln, um den Konsument um jeden Preis davon zu überzeugen, dass sie auf ihre Produkte angewiesen sind, um gesund zu bleiben. Doch was ist die Wahrheit? Sind diese Produkte wirklich der Schlüssel zu perfekter Gesundheit, oder sind sie nur ein Marketing-Hype?

Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln

In einer kürzlich durchgeführten Meta-Analyse wurden 84 Studien untersucht, um eine Antwort auf diese Frage zu finden. Die Ergebnisse waren erstaunlich. Obwohl die Studie eine leichte Verringerung des Krebsrisikos durch die Einnahme von Multivitaminpräparaten feststellte, ergab sich kein statistisch signifikanter Nutzen für die kardiovaskuläre Gesundheit oder die Gesamtmortalität. Bei der Einnahme von Beta-Carotin-Ergänzungsmitteln wurde sogar ein leicht erhöhtes Risiko für Lungenkrebs und kardiovaskuläre Sterblichkeit festgestellt. Die Studie kam auch zu dem Schluss, dass Vitamin-E-Ergänzungen möglicherweise das Risiko eines hämorrhagischen Schlaganfalls und Kalzium-Ergänzungen das Risiko von Nierensteinen erhöhen könnten.¹⁾O’Connor EA, Evans CV, Ivlev I, et al. Vitamin and Mineral Supplements for the Primary Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer: Updated Evidence Report and Systematic Review for the US … Continue reading

In einer anderen Studie aus dem Jahr 2011 wurde der Status der Nahrungsergänzung von 38 772 älteren Frauen in Iowa beobachtet, und es wurde festgestellt, dass die Sterblichkeit derjenigen, die Multivitamine und eine Reihe anderer Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, sogar zunahm. Lediglich die Einnahme von Kalziumpräparaten wurde mit einer leichten Verbesserung der Lebenserwartung in Verbindung gebracht.²⁾Mursu J, Robien K, Harnack LJ, Park K, Jacobs DR. Dietary Supplements and Mortality Rate in Older Women: The Iowa Women’s Health Study. Arch Intern Med. 2011;171(18):1625–1633. … Continue reading

Die Schlussfolgerung: Für einen gesunden Menschen sind Nahrungsergänzungsmittel ihr Geld wahrscheinlich nicht wert. Tatsächlich ist man wahrscheinlich besser dran, wenn man sein Geld für gesunde Lebensmittel ausgibt. Es gibt zahlreiche Studien, die die Vorteile einer gesunden, ausgewogenen Ernährung für die eigene Gesundheit und das persönliche Wohlbefinden belegen.

Schädliche Nahrungsergänzung

Wie bei fast allem liegt der Unterschied zwischen Nutzen und Schaden in der Dosierung. Einige Vitamine und Mineralien können schädlich sein, wenn die Dosierung zu hoch ist. Bei den Vitaminen gibt es einen großen Unterschied zwischen wasserlöslichen und fettlöslichen Vitaminen.

Wasserlösliche Vitamine wie Vitamin C und der B-Komplex werden leicht mit dem Urin ausgeschieden, wenn die Menge höher ist als nötig. Ein Überschuss an Vitamin C kann zu Verdauungsproblemen führen, aber darüber hinaus wird man kaum Probleme mit einer Überdosierung wasserlöslicher Vitamine haben.

Alle anderen Vitamine sind fettlöslich, und der Körper verfügt über keinen guten Mechanismus, um einen Überschuss loszuwerden. Eine Vitamin-D-Toxizität ist eher selten und tritt nur bei extrem hohen Dosen auf. Die Vitamin-A-Toxizität hingegen ist ziemlich häufig.

Vitamin A, C und E sind Antioxidantien, die in Früchten und Beeren vorkommen und dafür bekannt sind, dass sie vor verschiedenen Krankheiten, einschließlich Krebs, schützen. Randomisierte Studien mit Rauchern zeigten jedoch ein erhöhtes Risiko für Lungenkrebs für diejenigen, die Beta-Carotin-Ergänzungen einnahmen, ganz im Gegensatz zu den Erwartungen der Forscher.³⁾The alpha-tocopherol, beta-carotene lung cancer prevention study: design, methods, participant characteristics, and compliance. The ATBC Cancer Prevention Study Group. Ann Epidemiol. 1994 … Continue reading

In einer Meta-Analyse wurde versucht, die Auswirkungen einer antioxidativen Nahrungsergänzung auf die Sterblichkeit zu ermitteln. Dabei wurde festgestellt, dass die Einnahme von Beta-Carotin, Vitamin A und Vitamin E das Sterblichkeitsrisiko erhöht, während die Einnahme von Vitamin C und Selen keine signifikante Veränderung der Sterblichkeit zur Folge hat. Die Quintessenz all dieser Studien ist, dass die Supplementierung mit Antioxidantien im Allgemeinen eher schädlich ist.⁴⁾Bjelakovic G et.al. Mortality in randomized trials of antioxidant supplements for primary and secondary prevention: systematic review and meta-analysis. JAMA. 2007 Feb 28;297(8):842-57. doi: … Continue reading

Das Problem scheint dann aufzutreten, wenn die Dosis der Antioxidantien höher ist als die natürlich in unseren Lebensmitteln vorkommende. So haben beispielsweise Weizenkeime die höchste Konzentration an Vitamin E in unseren Lebensmitteln, doch die in den Studien verwendete Dosis war zehnmal höher. Es scheint, dass hohe Dosen von Antioxidantien das Gegenteil der gewünschten Wirkung zeigen. Schwangere Frauen sollten bei der Einnahme von Vitamin-A-Präparaten besonders vorsichtig sein, da eine zu hohe Dosierung zu Fehlbildungen des Fetus führen kann.⁵⁾Rothman KJ, Moore LL, Singer MR, Nguyen US, Mannino S, Milunsky A. Teratogenicity of high vitamin A intake. N Engl J Med. 1995 Nov 23;333(21):1369-73. doi: 10.1056/NEJM199511233332101.

Auch im Bereich der Mineralstoffe besteht die Gefahr einer Überdosierung. Selen zum Beispiel wird häufig überdosiert. Wir haben bereits gesehen, dass eine übermäßige Kalziumzufuhr das Risiko für Nierensteine erhöhen kann. Was das Problem noch verschlimmert, sind die Wechselwirkungen zwischen verschiedenen Vitaminen und Mineralien. So kann beispielsweise eine hohe Eisendosis die Aufnahme von Zink behindern. Außerdem können einige Nahrungsergänzungsmittel möglicherweise mit Medikamenten interagieren, die man einnimmt. Es ist ratsam, einen Arzt oder Ernährungsberater zu konsultieren, um eine angemessene Verschreibung für Nahrungsergänzungsmittel zu erhalten, das der Gesundheit wirklich zugute kommt und nicht schadet.

Wer muss Nahrungsergänzungsmittel verwenden?

Es gibt Fälle, in denen Nahrungsergänzungsmittel sehr hilfreich sein können, um die Gesundheit zu verbessern. Es ist ratsam, regelmäßig Blutuntersuchungen durchführen zu lassen um Mängel frühzeitig zu erkennen. Vegetarier sollten ihren B12-Status sorgfältig überwachen, und selbst bei Fleischessern ist B12-Mangel ein wachsendes Problem, insbesondere bei älteren Menschen. Eine wöchentliche Supplementierung mit etwa 3.000 mcg kann die ernsten Gesundheitsrisiken eines B12-Mangels verhindern.

Vitamin D ist ein weiterer Bestandteil, der häufig ergänzt werden muss, da er nur selten in der Nahrung vorkommt. Im Sommer ist der Körper in der Lage, ausreichende Mengen an Vitamin D zu produzieren, vorausgesetzt, man setzt sich um die Mittagszeit ausreichend der Sonne aus. In den Wintermonaten ist es schwierig, außerhalb der tropischen und subtropischen Gebiete ausreichende Mengen zu erhalten. Eine Supplementierung von etwa 4.000 IE täglich kann einen solchen Mangel ausgleichen.

Schwangere Frauen sollten täglich 400 mcg Folsäure zu sich nehmen, da sie dazu beiträgt, schwere Geburtsfehler im Gehirn oder Rückenmark des Babys zu verhindern. Frauen, die eine Schwangerschaft planen, tun gut daran, mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu beginnen, um diesem Problem vorzubeugen, da die ersten Wochen der Schwangerschaft die kritischsten Momente sind, um diesen Zustand zu verhindern. Während der Schwangerschaft kann eine Supplementierung von Eisen, Kalzium, Vitamin D und der DHA-Form von Omega-3 ebenfalls angezeigt sein.

Die NIH in der USA empfehlen außerdem, eine Ergänzung von Kalzium und Vitamin B6 für ältere Menschen über 50 Jahre in Betracht zu ziehen.⁶⁾Dietary Supplements for Older Adults https://www.nia.nih.gov/health/dietary-supplements-older-adults Ältere Menschen haben definitiv eine eingeschränkte Aufnahmefähigkeit und sind anfälliger für Nährstoffdefizite. Ein Defizit in Magnesium ist ebenfalls sehr häufig.

Bestimmte Verdauungsstörungen wie Zöliakie, Colitis ulcerosa oder eine Magenbypass-Operation können die Aufnahme von Vitaminen einschränken und ein Multivitaminpräparat zu einer interessanten Option machen. Andere Situationen wie Alkohol- und Tabakkonsum, übermäßiger Stress, dauerhafte Medikamenteneinnahme, die Verwendung von Antibabypillen und die Genesung von Krankheiten können den Bedarf an bestimmten Vitaminen erhöhen. Und natürlich gibt es bestimmte diagnostizierte Defizite, die mit einer angemessenen Supplementierung behandelt werden müssen. Dein Arzt oder Ernährungsberater kann dir in bestimmten Situationen eine angemessene Nahrungsergänzung verschreiben.

Was sind die besten Nahrungsergänzungsmittel?

In den USA sind Nahrungsergänzungsmittel als Lebensmittel und nicht als Arzneimittel geregelt. Die Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln müssen weder eine Zulassung durch die zuständige Behörde einholen noch nachweisen, dass ihre Produkte sicher oder wirksam sind. In der Europäischen Union sind glücklicherweise die Anforderungen strenger und Supplemente benötigen ein umfangreiches Zulassungsverfahren um die Sicherheit und Wirksamkeit zu gewährleisten.

Trotzdem zahlt es sich aus, ein wenig Recherche über die Qualität der Nahrungsergänzungsmittel zu machen. Gewisse Marken sind mehr für ihre Qualität bekannt als andere, und die NSF Zertifizierung ist ein weiteres Gütesiegel, das die Qualität der untersuchten Produkte sicherstellt. Achte auch auf das Verfallsdatum der Nahrungsergänzungsmittel.

Ein zusätzlicher Bonus wäre, wenn das Unternehmen von Fachleuten begutachtete klinische Studien über die Wirksamkeit seiner Produkte durchführt. Vor allem, wenn es sich um doppelblinde, randomisierte Studien handelt, ist dies ein gutes Zeichen dafür, dass du dein Geld für ein Produkt ausgibst, das dir einen echten gesundheitlichen Nutzen bringt, zumindest, wenn es in einer Situation angewendet wird, der die Notwendigkeit der Ergänzung erkennen lässt.

Es besteht auch ein wesentlicher Unterschied zwischen Vitaminen aus Nahrungsmitteln extrahiert und synthetisch hergestellten Komponenten. In der Natur haben Vitamine ein komplexes Zusammenspiel mit anderen Mikronährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen, die einen Nutzen zeigen, der weit über den einer isolierten Substanz hinausgeht.

In einer Beobachtungsstudie wurden mehr als 30 000 Erwachsene zu ihrem Ernährungs- und Ergänzungsstatus befragt und mehr als sechs Jahre lang beobachtet. Sie kamen zu dem Schluss, dass eine angemessene Zufuhr von Vitamin A, Vitamin K, Magnesium, Zink und Kupfer die Sterblichkeit an Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt, allerdings nur, wenn die Nährstoffe mit der Nahrung aufgenommen wurden. Wurden sie ergänzt, blieben diese Vorteile aus. Isolierte Nahrungsergänzungsmittel bieten selten die gleichen Vorteile wie echte Lebensmittel.⁷⁾Fan Chen et.al. Association Among Dietary Supplement Use, Nutrient Intake, and Mortality Among U.S. Adults. https://doi.org/10.7326/M18-2478

Eine andere Studie hat ergeben, dass 100 g Apfel mit Schale eine antioxidative Aktivität aufweisen, die 1500 mg Vitamin C entspricht, obwohl er nur 5,7 mg dieses Vitamins enthält. Mit anderen Worten: Vitamin C macht weniger als 0,4 % der antioxidativen Aktivität aus, der Rest wird durch eine Vielzahl von sekundären Pflanzenstoffen im Apfel erzeugt. Ein synthetisches Präparat kann dir diesen Nutzen niemals bieten.⁸⁾Eberhardt MV, Lee CY, Liu RH. Antioxidant activity of fresh apples. Nature. 2000 Jun 22;405(6789):903-4. doi: 10.1038/35016151.

Es wird immer deutlicher, dass ein gesunder Mensch seine Vitamine und Mineralien hauptsächlich aus frischem Obst und Gemüse beziehen sollte. Wenn aus irgendeinem Grund Nahrungsergänzungsmittel erforderlich sind, sollten sie in Kombination mit den natürlichen Nahrungsquellen des Mikronährstoffs verwendet werden, um den Nutzen zu optimieren.

Eine weitere interessante Option sind Nahrungsergänzungsmittel, die aus echten Lebensmitteln gewonnen werden. Es gibt mehrere Unternehmen wie zum Beispiel Vitabiotics, Solgar, Bioglan, Now Foods, Swanson oder MegaFood, die Nahrungsergänzungsmittel anbieten, die aus biologisch angebautem Obst und Gemüse extrahiert werden. Auf diese Weise bleibt der synergetische Nutzen der ganzen Pflanze in der Nahrungsergänzung größtenteils erhalten.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass nicht jeder auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen ist. Wenn du jedoch etwas benötigst, das über die Grundversorgung hinausgeht, solltest du dir von einem Arzt oder Ernährungsberater ein entsprechendes Rezept ausstellen lassen, um die richtige Dosierung zu treffen. Wann immer möglich, solltest du Nahrungsergänzungsmittel aus Nahrungsextrakten anstelle ihrer synthetischen Gegenstücke verwenden oder das Ergänzungsmittel mit echten Nahrungsquellen des benötigten Vitamins oder Minerals kombinieren, um den synergetischen Nutzen zu erhalten, den nur echte Nahrungsmittel bieten können.